مقاله مقاله

چگونه در 12 قدم آسان چربی بدن را کاهش دهیم
چگونه در 12 قدم آسان چربی بدن را کاهش دهیم

چگونه در 12 قدم آسان چربی بدن را کاهش دهیم

این تکنیک‌های آسان را به کار ببرید تا درصدچربی بدن را کاهش داده و سیکس پک خود را نمایان کنید.

سیکس پک عالی یک رویا نیست. در اصل شما صاحبش هستید اما آن فقط در پشت لایه‌هایی از چربی‌های شکم پنهان شده. و از آنجایی که شما نمی‌توانید به کاهش چربی صرفا در نواحی مشخصی دست پیدا کنید (علارغم تبلیغات امیدبخش اینترنتی)، کلید کاهش چربی شکم در گرو کم کردن درصد چربی کل بدن است.مقدار جادویی چربی برای تجلی عضلات شکم 10 درصد است، البته کاهش چربی بدن مزایای سالم بسیار زیادی را دربر دارد. پس چگونه به این مزایا دست پیدا کنیم؟ غذای سالم و ورزش منظم قدم‌های اولیه‌ی شماست. درضمن، هرکدام از این تغییرات کوچک در سبک زندگی منجر به تفاوت‌های شگرفی در اندامتان می‌شود.

1. خواب کافی. الکس کراکفورد (Alex Crockford)، مربی ورزشی و مدل بدنسازی، می‌گوید: "هنگامی که بدن در استراحت است، زمانی است که ماهیچه‌های شما رشد می‌کنند و بازسازی می‌شوند. اگر مثل غول ورزش می‌کنید اما مثل یک دیوانه‌ی شبگرد می‌خوابید، اندام شما نابود می‌شود و نتیجه‌ای جز اضافه وزن نخواهید دید.

2. این روش کراکفورد برای سوزاندن چربی را هفته‌ای یک یا دو بار انجام دهید.سه دقیقه زمان بگیرید. این ست ورزش را تا انتهای 3 دقیقه انجام دهید: 5 بارفیکس، 10 بار پرش از استپ، 15 بار پوش سینه و 20 بارکتل بل. 60 ثانیه استراحت کنید، سپس دو تا چهار ست کامل را تکرار کنید. شمارش تعداد ست‌هایی که توانستید انجام دهید را به خاطر بسپارید تا در راند بعدی رکورد قبل را بشکنید.

 

 

 

3. بیشتر بخورید. بله، درست خواندید. به هرحال کلید اصلی این است که چه چیزی را به مقدار بیشتری بخوریم. برایان پیره (Brian Pierre) ،متخصص تغذیه، می‌گوید: دو مشت پر از سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید، آنها منبع املاح معدنی هستند و کم کالری. سبزیجات بدون این که شما را چاق کنند، سیر و سالم نگهتان می‌دارد.

 

4. سعی کنید با هر وعده ی غذایی یک لیوان آب بنوشید. آب بدن شما را هیدراته و روی فرم نگه می‌دارد و متابولیسم را فعال می‌کند.

5. از بیرون غذاخوردن لذت ببرید. آدمی نباشید که سینه‌ی مرغ بخارپز شده سفارش می‌دهد. ازآنجایی که شما باید مقدار مناسبی پروتئین و سبزیجات سبز دریافت کنید، پس استیک و سبزیجات می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد. سرخ کردنی‌ها را برای روز تقلب کنار بگذازید.

6. قوی‌تر شوید. این اولویت اول هرکسی نیست، اما بلند کردن وزنه‌های بیشتر ورزش را سخت و شدیدتر می‌کند. طبق یکی از تحقیقات در دانشگاه میچیگان، با اضافه شدن 1.5 کیلوگرم عضله به بدنتان، شما هرهفته پتانسیل سوزاندن 1050 کالری را خواهید داشت. برای پیشرفت وسیع‌تر، وزنه‌های بیشتری را با هم ترکیب کنید تا هر دور ورزش به چربی سوزی عالی برای شما تبدیل شود.

7. چای سبز بنوشید. این گیاه طبیعی ترین چربی سوز موجود است. آن را با لیمو ترکیب کنید تا واکنش انسولین را کندتر کند و تمایل بدن را برای ذخیره‌ی غذا به عنوان چربی در بدن کم کند.

 

8. سرعت را بیشتر کنید. فعالیت‌های هوازی متوسط کوتیزون‌های شما را بیشتر می‌کند و شما را به منبع ذخیره‌ی چربی تبدیل می‌کند. پس ورزش را کوتاه اما باشدت و سرعت انجام دهید. یک دور تاباتا (Tabata) را امتحان کنید: 20 ثانیه ورزش، 10 ثانیه استراحت، 8 بار تکرار شود. برای به ثمررسیدن این روش، بین هر ست باید 100 متر بدوید.

9. به غذاهای تند علاقه مند شوید. کپساسین، عنصری که به فلفل تندی و حرارت می‌دهد، متابولیسم را به شدت بالا میبرد. فلفل قرمز را به برگرهای خانگی خود اضافه کنید تا آن ها را به یک وعده‌ی چربی سوز تبدیل کنید.

10. شیر بنوشید. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود کلسیم در بدن روند متابولیسم راکند می‌کند. همچنین مصرف کلسیم از طریق لبنیات مثل ماست کم چرب یا پنیر بدون چربی، جذب چربی را از منابع غذایی دیگر کاهش می‌دهد.

11. ویتامین د را افزایش دهید. این به معنای ساعت‌ها جلوی آفتاب نشستن نیست. ویتامین د جذب شده از غذاها برای حفظ بافت عضلات لازم است. شما می‌توانید 90 درصد لازم این ویتامین را روزانه از ماهی سالمون دریافت کنید. پس سعی کنید بیشتر ماهی، تخم مرغ، شیر و لات بخورید تا این مقدار لازم را دریافت کنید.

 

12. فیبر بیشتری مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است که مقداری فیبر می‌تواند تا 30 درصد، روند چربی سوزی را تسریع کند. محققان دریافته‌اند آن دسته از افرادی که بیشترین مقدار فیبر را مصرف می‌کنند، در یک دوره اضافه وزن کمتری را تجربه می‌کنند. بهترین راه این است که روزانه با اضافه کردن 25 گرم غلات به رژیم غذایی خود اضافه وزن را کاهش دهیم.

مقالات مرتبط مقالات مرتبط